Técnica de relajación para crisis de pánico
Hoy te voy a enseñar una de las técnicas de relajación más usada dentro del mundo piscoterapéutico, la Técnica de Relajación Progresiva de Jacobson. Esta es usada para muchas manifestaciones de la ansiedad, pero hoy vamos a ser énfasis en la utilidad dentro de la crisis de pánico.
Esta se entiende como una serie de síntomas, donde hay ataques de pánico imprevistos y recurrentes, presentando sudoración, temblor, sensación de ahogo, náuseas, miedo a volverse loco, entre otros. Esta es una aproximación breve, si quieres saber más entra al post de Soledad: https://www.psicologosonlinechile.cl/post/trastorno-de-panico.
Frente a esto, comúnmente se utiliza la Técnica de Relajación Progresiva de Jacobson. Esta se basa en la respuesta biológica frente a la ansiedad, en donde el sistema simpático es activado, creando una sensación de alerta, con síntomas como tensión muscular, aumento del ritmo cardiaco o aumento de la vasodilatación arterial. Así, esta técnica promueve la activación del sistema parasimpático, de forma tal que "el organismo entienda que no está frente a una amenaza".
Usemos el siguiente ejemplo para entender: Imagina a un antilope tomando agua. Éste esta tranquilo, pero en un momento siente un ruido... "¡Un tigre!" se imagina el antílope, por lo que se pone tenso, alerta. El sistema simpático ya dió el aviso de que está en una amenaza, por lo que tiene que activarse.
Pero levanta la vista y se da cuenta de que era una simple rama. El sistema parasimático entra en acción, y comanda al cuerpo a relajarse, que la amenaza ya pasó, por lo que el cuerpo se relaja.
Esto mismo busca Jacobson: tensar y relajar. Es importante hacer énfasis en que esto NO es un tratamiento para la ansiedad, sino mas bien una técnica para lidiar en el momento mismo, pero no previene que hayan otras crisis de pánico. Para eso es necesario un trabajo más complejo, en donde la psicoterapia toma un rol fundamental.
Te cuento cuáles son los pasos de este ejercicio de relajación. Este es el método abreviado, hay distintas formas de realizarlo según el tiempo y músculatura.
*El proceso de tensión es de 5 segundos, de relajación 7 y el descanso 5.
Cabeza: Para tensar vas a arrugar la frente, y luego relajar por 7 segundos. Repetir 3 veces.
Brazos: Para tensar vas a llevar tu puño hacia tu hombro, como si quisieras "mostrar tus músculos". Luego relajas. Repetir 3 veces.
Piernas: Para tensar vas a estirar las piernas, intentando llevar la punta de tus pies hacia atrás, para así luego relajar. Repetir 3 veces.
Tórax: Para tensar vas a llenar tus pulmones de aire, inflando el pecho. Luego para relajar vas a botar lentamente el aire. Repetir 3 veces.
Lo más importante de todo este proceso es centrarse en la sensación de RELAJACIÓN, que el cuerpo registre que la amenaza ya pasó, que es posible relajarse.
Hay variadas formas de realizar este ejercicio, pero si sufres de crisis de pánico es recomendable que acudas a un especialista como piscólogo o psiquiatra y así poder trabajar en la raíz de tu problema.
Espero haberte ayudado y dar conocimiento útil para que así continuemos fomentando una sana salud mental. Saludos!
José Andrés Valenzuela
Miembro de "Psicólogos Online Chile"